[I-솔루션] 분노의 늪에 빠지기 쉬운 ADHD, 어떻게 기분 조절할까

ADHD 아동은 뇌의 과잉반응으로 분노를 더 강하고 깊게 느낄 수 있다. 아동 정신건강 전문의 샤론 샐린은 신경다양성 매체 에디튜드(ADDitude)를 통해 자주 화를 내는, 소위 ‘분노 습관’을 지닌 ADHD 아동을 위한 분노조절 방법을 제안했다.

1단계. 분노 습관을 이해한다

습관은 감정적인 필요를 채우기 위해 발달하는 무의식적인 행동 패턴이다. 습관은 방아쇠, 일상적인 행동, 그리고 강화된 결과의 3단계로 구성된다. 습관을 바꾸고 싶다면 이러한 구성 단계 중 하나만 변화시키면 된다.

모든 습관이 우리에게 좋은 것은 아니다. 분노와 감정적 폭발은 불편한 감정에 대한 습관적인 반응이다. 분노 습관은 스트레스 요인에 대처하는 능력을 과소평가할 때, 스트레스를 참을 수 없다는 생각에 종종 발생한다.

반응성 조사

ADHD 아동 스스로가 분노가 어떻게 작용하는지, 언제 나타나는지, 그리고 연관된 감정 패턴이 무엇인지 궁금해하고 배우려는 태도는 바람직하다. 이런 메타인지적 사고는 아이가 분노했을 때 자신의 생각과 행동을 모니터링하고 평가하는 데 도움을 줄 수 있다. 아래 메타인지 질문을 아이와 함께 해보자.

* "분노를 일으키거나 불안하게 만드는 일은 무엇인가?"

부정적인 피드백을 받는 것, 부당하게 비난받는 것, 누군가가 나(아이)에게 소리를 지르는 것, 부끄러움을 느끼는 것 등은 다른 스트레스 요인들이 그렇듯 ADHD 아동의 인내를 시험할 수 있다.

* “화가 났을 때 느낌은 어떤가?”

분노는 두통, 복통, 땀, 가슴 조임 등 여러 가지 형태로 나타날 수 있다.

* "화가 났을 때 어떤 행동을 하는가?"

반응성 습관에는 비난, 공격, 재앙, 비난, 부인 등이 있다.

* "분노를 진정시키는 데 도움을 주었던 것은?"

분노 습관을 보다 효과적으로 관리하기 위해 ‘분노 진정시키는 것’ 목록을 작성해본다.

* "다른 사람들은 분노에 대해 어떻게 반응하나?"

분노를 표출하는 아이에 대한 다른 사람들의 얼굴이나 신체적인 반응과 표현을 알아차리게 하면 향후 사려 깊고 침착한 행동으로 이끈다.

2단계. 분노 습관에 효과적으로 대응한다

침착함을 유지하려면 감정의 각 단계를 살펴볼 필요가 있다. 다음은 감정적 강도의 단계에 따라 대응하기 위한 아이디어다.

하나, 약간 불편할 때

*불편함을 느끼게 하는 부정적이고 비판적인 목소리가 무엇인지 생각해본다.

*상황이나 자신에 대한 믿음(선입견 혹은 오해)와 실제 현실 상황을 비교해본다.

둘, 분노가 활성화된 경우

이 단계에 이르면 화가 나거나, 분노에 압도당하고 있으며, 치밀어오르는 화를 무시하기가 점점 어려워진다.

* 자신의 감정을 인정하고 검증한다. "화내는 것은 괜찮다. 하지만 어떻게 하면 진정할 수 있을까?"라고 되묻는다.

* 용기를 주거나 지지하는 문구를 반복한다. "비록 지금이 최고의 순간은 아니지만, 이겨낼 수 있다"라고 되내인다.

* 마음을 가라앉히는 자신의 모습을 상상한다: 호수 옆에서 조약돌을 던지는 자신의 모습을 상상해보라. 조용한 모래밭 근처, 파라솔 아래 누웠다고 상상한다.

셋, ‘경고 상태’일 때

분노가 가장 조절되지 않은 상태다. 신체는 싸우거나 달아나기 위해 완전히 활성화되었다. 분노의 신체적인 징후는 다양하게 나타나는데, 특히 감정의 해일 속에서 몸이 느려지는 듯한 느낌을 받을 수 있다.

* 대체 호흡법을 시도한다. 샐린 박사는 특히 삼각 호흡법을 추천했다. 수를 1, 2, 3, 4, 6 세면서 숨을 내쉰다. 한 차례 중지했다가 숨을 길게 내쉬면서 싸움 충동을 해소한다.

* 스트레스나 상황에서 벗어나기를 시도한다.

* 걷기나 달리기와 같은 신체 활동을 한다.

* 시간에 집중해 분노를 떠올리지 않도록 한다. 핸드폰으로 음악을 듣거나 게임을 하는 것도 도움이 된다.

3단계. 연습하고 또 연습한다

분노를 유발하는 스트레스를 받는 상황 대부분은 통제를 벗어나 있다. 그러나 통찰력 있는 전략을 사용해 ‘분노 습관’에 대응할 수 있다.

* 메모와 검색을 생활화한다. 전화기, 집 주변의 스티커 메모 등 여러 곳에 대처 도구를 나열하여 쉽게 검색할 수 있도록 한다.

* 한 번에 한 가지에 집중한다. 작은 목표는 더 큰 발전을 의미한다.

* 성장 마인드셋을 가지도록 노력한다. 감정을 조정하려는 노력이 좌절할 수 있음을 각오한다. 그러나 꺾이지 말고 실수를 새로운 학습 기회와 개선을 위한 영역으로 여겨야 한다.

* 어째서 분노를 조절하고 싶은지 항상 기억한다.

* 자신을 너무 가혹하게 대하지 않는다. 수치심과 후회는 발목을 잡을 뿐이다. 교훈을 얻지 못했다면, 스스로 비난하는 것은 소용이 없다는 사실을 기억한다.