수면 부족 심각하면 ADHD로 보일 수 있어

ADHD일 것으로 추정했지만, 알고 보니 수면부족으로 인한 문제인 경우가 많다. 잠보다 정신건강에 영향을 미치는 것은 거의 없다. 잠이 부족하면 거의 모든 심리적 문제가 악화된다.

《항상 내가 없는 곳에 있고 싶다 : ADD와 ADHD로 성공적으로 사는 법》의 저자이자 공인 심리학자 웨스 크렌쇼 박사는 “주의력결핍장애(ADHD)와 수면은 서로 영향을 미치며 수면 부족은 ADHD와 유사한 증상을 보여 진단을 혼란스럽게 만들 수 있다”고 말했다.

일부 연구진은 ADHD를 가진 모든 사람이 만성 불면증의 희생자라는 의견을 내놓기도 했다. 이들의 주장은 ADHD 진단을 내릴 때 수면의 질이 고려되어야 한다는 것을 뒷받침해주었다.

심각한 수면부족은 ADHD와 같은 증상으로 보일 수 있다. 크렌쇼 박사가 불면증으로 인한 ADHD 오진을 피하기 위해 20명의 십 대와 젊은 나이대 성인을 대상으로 수면 연구를 진행한 결과 일부는 수면무호흡증, 기면증, 원발성 불면증이 있는 것으로 나타났으며, 치료를 통해 수면 개선과 함께 증상이 호전될 수 있었다.

ADHD 약물이 수면에 미치는 영향

각성제 등을 활용한 ADHD 약물치료는 수면 부족을 야기할 수 있다. 각성제를 통한 ADHD 치료의 요점은 주의를 집중시키는 뇌의 부분을 자극하는 것인데, 이는 자칫 수면을 방해할 수 있기 때문이다. 하지만 ADHD를 가진 몇몇 사람들에게는 오히려 수면을 돕기도 한다. 불면증이 있다면 치료제를 신중히 결정할 필요가 있다. 약물로 ADHD 증상을 개선하더라도, 불면증을 유발하게 될 경우 치료 효과는 제한적일 수밖에 없기 때문이다.

다만 이는 타인에 의해 관찰되거나 누군가의 관심을 받으면 행동이 달라지는 호손 효과 작용을 받을 수도 있다. 경고를 받기 전까지는 아무렇지도 않았는데도, 각성제가 수면을 저해할 수 있다는 충고를 듣고 나서 실제로 수면 상태가 좋지 않다고 느끼는 경우는 많다.

크렌쇼 박사는 이럴 경우 중요한 단서가 되는 것은 낮잠의 여부라고 말한다. 많은 십 대가 낮잠을 자면서 부족한 수면을 보충한다. 흥분제를 투여한 후에는 낮잠을 그렇게 쉽게 또는 깊게 자지 못할 수도 있다.

박사는 “이전에는 수면 문제를 겪지 않았고, 낮잠을 과도하게 자지 않았는데도 약을 복용한 후에 잠을 자지 못한다면 결정을 내려야 한다. 복용 후 2, 3주 후에도 더 나은 수면으로 돌아가지 않는다면, 자극제를 중단하거나 ADHD를 위한 비 자극제로 치료를 전환해야 할 필요가 있다”고 조언했다.

많은 경우 ADHD를 앓고 있는 사람들은 규칙적인 수면 습관에 거부감을 느끼곤 한다. 자신의 자유를 제한하는 것처럼 느껴지기 때문이다. 박사는 좋은 수면 주기를 유지할 수 있도록 점진적으로 개선하는 쪽이 도움이 된다며 ADHD 청소년의 수면을 돕는 법을 조언했다.

ADHD를 앓고 있는 십 대들의 수면을 돕는 방법

1. 규칙적으로 잔다. 십 대들이 저지르는 가장 최악의, 그리고 가장 흔한 수면 실수는 불규칙한 수면이다. ADHD 청소년은 잠을 미루거나 아예 피하는 경향이 있다.

2. 화면을 끄고 잔다. 건강한 수면을 위해 자극과 빛이 강한 화면을 잠시 멀리 할 필요가 있다. 특히 TV, 컴퓨터, 스마트폰 등 모든 화면은 취침 한 시간 전에 끄는 것이 좋다. 게임은 잠자기 전에 하기엔 너무 자극적이며, 또한 너무 많은 빛을 발생시킨다.

3. 조명을 끄고 잔다. 빛은 수면 주기를 조절하는 데 있어 중요한 역할을 한다. 공부나 놀이가 끝난 후 인공조명을 최소화하거나 차단하는 습관을 심어줘야 한다. 신체 주기를 조절해주며, 신체가 수면을 준비하도록 돕는다. 반면 인공조명은 그 반대의 작용을 한다. 또한 외부 빛을 차단하기 위해 창문에 커튼이나 그늘을 두는 것이 좋다.

4. 아침 해가 밝을 때 일어나도록 한다. 알람이나 타이머를 통해 태양이 떠오를 무렵 잠자리에서 일어나도록 한다. 만약 어둡거나 흐릿한 지역에 있다면, 창문에 자동 조광기를 설치해 일출처럼 빛이 점차 밝아지도록 해보는 것이 도움이 된다.

5. 낮잠을 줄인다. 연구원들은 낮잠을 건강하지 못한 수면의 증거로 여긴다. 유일한 예외는 ‘마이크로 낮잠’인데, 오후 중반에 10분에서 15분의 낮잠이다. 신체기능을 향상시키고 수면을 향상시킬 수 있다. 낮잠은 참기 힘들지만, 십 대들은 낮잠을 적게 잘수록 밤에 숙면을 취할 수 있다.