ADHD 아동, 시간 인식 왜곡해

ADHD를 앓고 있다는 것은 과잉집중, 시간 맹목, 열악한 정리 능력과 같은 시간 인식의 어려움과 씨름하는 것을 의미한다. ADHD 두뇌는 미래에 미칠 영향을 거의 의식하지 않고 순간에 집중하는 경향이 있다. 이러한 시간 왜곡을 극복하고 현실에 더 잘 적응하도록 하려면 어떻게 해야 할까?

지난 8일(현지시간) ADHD 전문 심리학자 아리 터크먼 박사는 자신이 운영하는 ADHD 팟캐스트를 통해 ADHD 아동청소년이 시간을 '보고' 미래를 '느끼며' 자신의 삶을 통제할 수 있도록 도와주는 전략을 공개했다.

주의력 관리: 시간 관리의 초석

시간 관리는 근본적으로 주의력 관리 능력에 달려 있다. 목표를 달성하려면 당장의 만족보다 미래 지향적인 목표에 우선순위를 두어야 한다. 하지만 ADHD 아동은 두 가지 주요 이유로 인해 주의력 관리가 본질적으로 어렵다.

주의산만에 취약하다. ADHD의 뇌는 전화 알림이나 무작위적인 인터넷 검색과 같은 즉각적인 주의 산만에 저항하기 어렵다.

과잉 집중도 문제다. 활동에 집중하는 것은 유익할 수 있지만, 그 자체로 일종의 산만함이 되어 시간 관리가 제대로 이루어지지 않을 수 있다.

러셀 바클리 박사는 ADHD와 시간의 관계를 '지금'과 '지금이 아닌 것'으로 구분하는 이분법적 시각으로 설명한다. 이는 ADHD 뇌가 장기적인 관점을 갖지 못하도록 제한해 계획을 제대로 세우지 못하고 마감일을 맞추기 위해 막판에 허둥대는 결과를 초래한다.

시간적 할인: 현재 중심 편향

시간적 할인은 미래의 이익보다 즉각적인 보상을 우선시하는 경향을 말한다. ADHD의 경우, 현재에 대한 끌림은 강력하고 거부하기 힘들어서 마감일이 다가오면 만성적인 미루기와 스트레스로 이어진다.

주의력 관리 전략 : 방해 요소를 제한한다. 웹 차단기와 같은 도구를 활용하거나 휴대폰을 무음으로 설정해 방해 요소를 차단한다. 중요한 작업을 강조한다. 당장 집중해야 하는 작업의 우선순위를 정하고 눈에 잘 띄게 표시해 놓치지 않도록 한다.

정확한 시간 시각화 :아날로그 시계, 알리미, 타이머를 사용해 시간을 추적한다.

일관성 있는 계획 도구: 디지털 캘린더나 종이 플래너를 꾸준히 사용해 작업과 이벤트를 추적하고 필요에 따라 조정한다. 일정은 나를 위한 것이며 유연성이 핵심이라는 점을 기억한다.

할 일 예약하기 : 할 일 목록에 미뤄둔 작업을 방치하지 말고 일정을 잡는다. 작업을 시간별로 나누면 완료 가능성이 높아지고 시간이라는 추상적인 개념을 보다 구체화할 수 있다.

현재와 미래 사이의 격차 해소

즉각적인 결과: 행동에 대한 즉각적인 결과를 만들어 스스로 동기를 부여한다.

잦은 확인: 정기적으로 책임감을 점검하면 목표 달성에 도움이 된다.

결과 외부화: 행동의 결과를 눈에 보이고 실체화한다.

잠시 멈추고 성찰하기 : 결정을 내리기 전에 잠시 멈춰서 미래의 결과를 시각화한다. 현재의 자신과 미래의 자신 모두의 관점에서 생각하면 선택을 더 잘 평가할 수 있다.

터크먼 박사는 “ADHD의 어려움으로 인해 시간 관리가 극복할 수 없는 과제처럼 보일 수 있지만, 두뇌를 재훈련하는 것은 가능하다. 이러한 전략을 부지런히 실행하면 시간 관리의 폭을 넓히고, 집중력을 높이고, 미래의 책임에 대비할 수 있다”고 말했다.

박사는 궁극적으로는 시간이 적이 아니라 더 나은 내일을 위해 활용할 수 있는 자원이 되는 삶을 살 수 있도록 돕는 것이 목표라고 강조했다.