[아이도 부모도 ADHD라면] 왜 최악의 시나리오만 떠올릴까? 걱정 멈추는 법

전문가들에 따르면 ADHD의 뇌는 최악의 시나리오를 예상하는 경향이 있으며, 지속적인 스트레스 요인과 불확실성으로 인해 부정적 사고가 더욱 커질 뿐이다. 걱정이 통제 불능한 상태가 되기 전 자신의 생각을 모니터링하고 걱정을 관리해나갈 필요가 있다.

전미 주의력결핍장애협회의 코칭 가이드라인을 개발한 샌디 메이너드는 인간의 투쟁-도피 반응은 우리를 안전하게 지키기 위해 설계되었기 때문에 현재에 대해 불안해하고 미지의 것에 대해 두려워하는 것은 지극히 자연스러운 현상이라고 말한다.

심리학자들은 이러한 성향을 '부정적 편향'이라고 부른다. 하지만 과도한 걱정과 부정은 삶의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

ADHD 개인은 일반적으로 매우 활동적인 사고방식을 가지고 있어 상황을 지나치게 생각하는 경우가 많다. 이로 인해 지나치게 파국적이고 재앙적인 시나리오를 만들고 걱정을 거듭한다. 잠재적 문제에 대한 불안은 눈덩이처럼 불어나 잘못된 결정을 내릴 수 있다. 이러한 뚜렷한 부정적 편견에도 불구하고 보다 긍정적인 사고를 장려할 수 있는 방법이 있다.

부정적인 경험은 강력한 영향을 미치며 장기 기억에 빠르게 통합된다. 부정적인 상황을 재구성하면 그 상황을 덜 강력하고 걱정스럽게 만들 수 있다.

과속 딱지를 받았다고 해서 곧 부과될 벌금에 집착하면 하루를 망칠 수 있다. 하지만 더 조심해서 운전해야 한다는 경각심을 일깨워주는 것으로 재구성하면 벌금의 충격이 덜하다.

직장에서의 불확실한 상황에도 같은 생각을 적용할 수 있다. 걱정이 되긴 하지만, 산만함을 피하고 생산성을 높이며 해고될 가능성을 낮추기 위해 상기시켜주는 것이다. 긍정적인 자기 대화로 자신감을 강화한다. 회사에 대한 자신의 기여와 자신이 제공하는 가치에 대해 생각한다.

부정적이고 걱정스러운 생각을 바꾸는 가장 좋은 방법 중 하나는 "하지만"이라는 단어와 차분하고 이성적인 반응을 뒤따르는 것이다. 예를 들어 "나는 내가 해고될 거라는 걸 알아"라고 스스로에게 말하고 있다면 "하지만 나는 이 직업을 얻을 수 있을 만큼 자격이 있었고, 이제 더 많은 경험을 쌓았으니 필요하다면 다음 직업을 얻을 수 있는 더 나은 자격을 갖출 수 있을 거야"라고 그 뒤에 "하지만"을 붙이는 식이다.

불안과 걱정으로 이어지는 인지적 왜곡을 이해하면 부정적인 생각에서 벗어나 보다 균형 잡힌 긍정적인 반응으로 전환하는 데 도움이 될 수 있다.

"전부 아니면 전무" 사고: 세상은 흑백으로만 이루어진 것이 아니므로 회색 영역을 찾기 위해 노력한다.

지나친 일반화: 하나의 부정적인 상황을 치명적인 결과로 확대 해석하지 않는다. 상황의 균형을 맞추기 위해 긍정적인 요소를 찾아본다.

성급한 결론 도출: 결과를 가정하고 예측하는 것은 걱정을 심화시킬 뿐이다.

감정적 사고: 우리가 느끼는 기분이 실제 상황이 얼마나 나쁜지를 가늠하는 척도는 아니다. 잠시 멈춰서 숨을 고르고 이성적인 생각이 행동과 선택의 지침이 되도록 여유를 가진다.

재앙화하기: 지나친 과장은 걱정을 부추기고 부정적인 측면을 실제보다 더 크게 만든다.

"해야 한다"는 표현: 부정적인 감정을 강화할 수 있는 표현이다. 대신 "지금 내가 내릴 수 있는 최선의 결정은 무엇일까?"라고 질문한다.

걱정을 극복하려면 긍정적인 경험에 중점을 두어야 한다. 오래된 가족 사진을 공유하고 즐거운 시간을 회상하는 것은 인생의 밝은 순간을 상기시키는 데 도움이 될 수 있다.

내일에 대해 걱정하거나 어제에 대해 초조해하는 대신 속도를 늦추고 지금 이 순간에 온전히 집중한다.

마음챙김, 명상, 이완 운동은 속도를 늦추고 현재에 집중하는 방법을 훈련한다. 아이와 함께 요가나 스트레칭 운동을 하며 서로에게 도움이 되는 시간을 가진다. 걱정이 밀려올 때는 바닥에 발을 딛거나 의자에 등을 기대는 등 신체 감각에 집중해 마음을 안정시킨다.