ADHD 아동청소년 70% 수면문제 경험...해결하려면 어떻게?

ADHD 청소년은 수면장애를 경험하는 경우가 많다. 청소년기는 신경전형적인 사람도 수면 불규칙을 겪기 쉬운 만큼 ADHD 청소년은 더욱 더 관리가 필요하다. 연구에 따르면 ADHD를 앓고 있는 어린이와 청소년의 최대 70%가 수면 문제를 경험한다.

근본적인 원인이 무엇이든 무시하고 방치하면 시간이 지남에 따라 신체 기능과 삶의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 특히 유년기와 청소년기에 적절한 개입과 건강한 수면 습관을 실천하면 수면의 질을 현저하게 개선할 수 있다.

ADHD 청소년에게 흔히 나타나는 수면 장애는 다음과 같다.

불면증: 늦게 잠자리에 들어도 잠들기 어렵고, 일찍 잠에서 깨어나 다시 잠들지 못하는 것이 특징이다.

수면 시작 연관성: 잠들기 위해 TV의 배경 소음이 필요한 등 특정 사물이나 사건에 따라 수면이 좌우되는 경우다.

취침 저항: 잠자리에 드는 것을 거부하거나 정해진 취침 시간을 준수하지 않는 경우다.

불안: 어둠이나 수면 환경의 다른 요소에 대한 두려움, 일상적인 스트레스 요인 및 걱정과 관련이 있을 수 있다.

수면 단계 지연: 늦게 잠들고 늦게 깨는 등 예상되는 일주기 또는 발달 패턴에서 크게 벗어나는 것을 나타낸다. 평일에는 학교에 가기 위해 일찍 일어나야 하지만 주말에는 잠자리에 드는 시간이 크게 늦어지는 10대 청소년에게 많이 나타난다.

 

 

부모의 정신건강, 가족 및 사회적 역학관계, 학업적 어려움 등 환경적 영향은 수면장애를 악화시킬 수 있다.

일부 어린이와 청소년은 이러한 수면 문제를 자연스럽게 극복하거나 개입을 통해 혜택을 받을 수 있지만, 상당수는 문제가 지속된다. 예를 들어, ADHD 청소년은 학교 수업 시간에 불충분한 수면을 취하고 밤샘을 할 가능성이 더 높다. ADHD가 아닌 또래에 비해 수면 시간, 수면의 질 등 수면 행동이 일관되지 않다.

수면장애의 영향

ADHD 청소년의 수면장애는 다양한 부정적인 결과와 관련이 있다. 가정이나 학교에서의 일상적인 기능에 영향을 미치며 장기적인 정신건강 문제와도 관련이 있다. ADHD 청소년의 수면장애는 삶의 질과 부모의 정신건강 저하, 학업 성취도 저하, 성적 저하와 관련이 있다. 또한 ADHD 청소년의 기분 장애 증상과 반항적 행동을 악화시킬 수 있다.

최근 연구에 따르면 수면 시간 단축은 ADHD 청소년에게 자주 관찰되는 기분 및 정서 장애의 원인으로 밝혀졌다. 수면 시간이 긴 청소년에 비해 수면 시간이 짧은 ADHD 청소년은 ▲잠에서 깨어나기 어려움 ▲주간 졸음 ▲부주의 증상 ▲반대되는 행동 ▲감정 조절 장애 ▲집행 기능 장애 등의 증상을 보일 수 있다.

흥미롭게도 연구 결과 수면 제한과 불안 또는 과잉 행동 및 충동성 증상 증가 사이에는 연관성이 없는 것으로 나타났다.

올바른 수면 습관과 행동 중재를 통해 수면 관련 문제를 관리하면 ADHD 청소년의 심리사회적 및 실행기능을 크게 향상시킬 수 있다. 수면 클리닉에서 실시하는 종합적인 수면 분석은 ADHD 증상, 약물, 공존 질환 등 수면 문제를 유발하는 개인적 요인을 파악하는 데 도움이 될 수 있다.

수면 위생은 숙면의 기초다. 수면 위생은 낮과 저녁의 일상, 전반적인 건강 및 영양 상태, 빛에 대한 노출, 기타 습관의 영향을 받는다. 습관을 점진적으로 바꾸는 것이 갑작스럽고 큰 변화보다 장기적으로 더 효과적이다.

일관된 수면-각성 루틴을 확립한다. 규칙적인 수면 루틴을 통해 충분한 수면을 취한다. 청소년은 취침 시간이 불규칙한 것으로 알려져 있지만, 취침 시간과 관계없이 기상 시간은 가장 중요한 요소로 남아 있다. 주말에는 주중 기상 시간에서 한두 시간 이내에 일어나는 것을 목표로 해야 한다.

취침 1시간 전에는 전자기기(TV, 컴퓨터, 태블릿, 휴대폰, 비디오 게임 등)를 사용하지 않도록 한다. 일부 청소년은 TV, 팟캐스트 또는 음악의 배경 소음에 의존하여 잠드는 경우가 있는데, 이러한 보조 장치를 점차적으로 없애는 것이 독립적인 수면을 위해 가장 좋다.

낮에 신체 활동과 운동에 참여한다. 취침 시간이나 취침 후에 너무 가까운 시간에 식사하는 것은 신체의 수면 리듬을 방해할 수 있으므로 피한다.

수면-각성 스케줄을 방해하여 정해진 취침 및 기상 시간을 지키기 어렵게 만드는 낮잠을 피한다. 몸이 수면을 준비할 수 있도록 차분한 취침 루틴을 정한다.

수면 보조제로 처방전 없이 구입할 수 있는 멜라토닌은 수면 시작 지연 시간(잠들기까지 걸리는 시간)을 줄이기 위한 최면제로 흔히 사용된다. ADHD 아동을 대상으로 한 여러 연구에서 그 효능이 입증되었다. 그러나 멜라토닌 보충제는 다른 수면 측면이나 ADHD 증상의 개선과 관련이 없다. 일반적으로 멜라토닌은 안전하다고 여겨지지만, 청소년과 그 가족은 수면 문제를 해결하기 위해 멜라토닌을 사용하기 전에 의료 전문가와 상의해야 한다.